Tối giản đôi khi là chìa khóa để khởi đầu một ngày mạnh mẽ hơn. Uống nước muối lọc buổi sáng, tiếp xúc với ánh nắng ban ngày, và thậm chí chỉ 3-10 phút tập thể dục hàng ngày có thể là những thói quen đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để cải thiện sức khỏe.

Khi bước vào năm mới, mọi người thường đặt ra những mục tiêu với mong muốn thay đổi, từ việc giảm cân, cải thiện chế độ ăn uống đến tiến bộ trong công việc. Nhưng thường những mục tiêu quá cao, mơ hồ, và không cụ thể khiến chúng ta khó lòng duy trì.

Theo Khảo sát của YouGov năm 2022, chỉ có 28% dân số duy trì hoặc hoàn thành những kế hoạch ban đầu của họ.

Chuyên gia cho rằng, thay vì những kế hoạch lớn lao, việc thay đổi nhỏ trong lối sống hàng ngày có thể có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cả về thể chất và tinh thần.

Mọi người đều đọc: Những việc làm giúp ích cho môi trường mà bạn nên thực hiện

Xem TV để thư giãn

Tắt TV trước khi đi ngủ đã từng được coi là lời khuyên thông thường. Nhưng theo chuyên gia giấc ngủ James Wilson, việc xem TV có thể thực sự giúp thư giãn và làm chậm nhịp tim của bạn.

Theo ông Wilson, xem một tập phim nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đắm chìm vào giấc ngủ.

Gợi ý đọc: Sống gần gũi với thiên nhiên mang lại nhiều giá trị tốt cho sức khỏe

Dạo ngoài trời vào buổi sáng

Còn với việc ra ngoài vào buổi sáng, ánh sáng ban ngày thường làm giảm sản xuất melatonin – hormone ngủ, cũng như cân chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.

Theo Stephanie Romiszewski, một chuyên gia về giấc ngủ, ánh sáng tự nhiên không chỉ giúp con người tỉnh táo mà còn hình thành chu kỳ thức dậy. Ánh sáng nhân tạo cũng có thể có tác động tương tự.

Uống nước lọc với muối vào buổi sáng

Thêm muối vào nước lọc buổi sáng không chỉ bù nước mà còn cung cấp chất điện giải quan trọng cho cơ thể. Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Stephanie J Moore, cơ thể chúng ta mất đi một lượng lớn chất lỏng qua da và hơi thở trong đêm. Do đó, việc bổ sung lượng nước cần thiết để kích hoạt hệ thống máu, bạch huyết, não và tiêu hóa là vô cùng quan trọng.

Để bù nước cho cơ thể, Tiến sĩ Moore khuyên mọi người nên uống nước ấm ở nhiệt độ phòng, có thể kèm theo một ít chanh, mật ong hoặc muối Himalaya để tối ưu hóa quá trình này.

Bài viết khác: Những điều nên và không nên làm để bảo vệ môi trường

Ăn quả mọng vào buổi sáng

Quả mọng chứa nhiều polyphenol kháng viêm, theo Tiến sĩ Moore, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim mạch và sự thoái hóa thần kinh. Việc thêm quả mọng vào bữa ăn sáng không chỉ bổ sung năng lượng mà còn cung cấp chất xơ cần thiết.

Nếu không có quả mọng, chocolate đen, cà phê hoặc trà đen cũng là những lựa chọn tốt để thay thế. Đây là những thực phẩm có thể mang lại những lợi ích tương tự trong bữa ăn sáng.

Ăn một ít rau lên men

Thêm một thìa kim chi hoặc dưa bắp cải vào bữa ăn có thể cung cấp khoảng 5 đến 6 triệu lợi khuẩn cho đường ruột, tạo nên một “hệ vi sinh khỏe mạnh”. Sự hiện diện của vi khuẩn, virus, nấm và các thành phần di truyền này có thể tăng cường sức khỏe của đường ruột và mang lại lợi ích cho nhiều phần khác trên cơ thể.

Nếu không thích kim chi, bạn cũng có thể thử các loại thực phẩm lên men khác như sữa chua tự nhiên không đường, không chất béo. Đây cũng là các lựa chọn tốt để bổ sung lợi khuẩn cho cơ thể một cách tự nhiên.

Ăn nhiều rau xanh

Rất nhiều người thường vứt bỏ phần thân của bông cải xanh hoặc thân rau diếp và xà lách, nhưng thực tế là đây là khu vực chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ lành mạnh. Cả thân lẫn lá đều chứa những dưỡng chất thực vật quan trọng, giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh mạn tính, bao gồm cả bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Theo gợi ý của Tiến sĩ Moore, hãy cắt nhỏ một ít lá xà lách và thêm chúng vào món salad. Mặc dù có vị hơi đắng, nhưng chúng mang lại nhiều lợi ích cho đường ruột và sức khỏe tổng thể.

Liên quan: Cách làm salad cá hồi ngon hết ý

Tích hợp tập thể dục vào cuộc sống

Chẳng cần dành hàng giờ tập gym, chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất cũng đủ để duy trì cơ thể cân đối. Nghiên cứu mới từ Đại học Cambridge chỉ ra rằng chỉ cần 11 phút vận động với cường độ vừa phải mỗi ngày đã có thể giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 7% nguy cơ ung thư.

Đơn giản nhất là tích hợp hoạt động thể chất vào các hoạt động hàng ngày. Chẳng hạn, đi bộ thêm một trạm sau khi xuống xe buýt, thực hiện vài động tác squat khi xem TV, hoặc thậm chí là làm việc nhà cũng là cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe.

Ngồi thẳng lưng trong mọi tình huống

Đa phần mọi người có thói quen ngồi gù lưng, cúi người và thường gặp khó khăn khi điều chỉnh tư thế ngồi. Để cải thiện tư thế và tránh đau lưng, tiến sĩ Wong đề xuất một cách khá đơn giản: dán một tờ giấy ghi chú lên máy tính. Mỗi khi bạn nhìn thấy nó, sẽ nhắc nhở bạn ngồi thẳng lưng.

Một mẹo khác là quan sát tư thế ngồi của những người xung quanh hoặc đứng dậy và đi lại mỗi khi đã ngồi lâu, ví dụ sau mỗi 30 phút hoặc một tiếng làm việc. Điều này có thể giúp giảm áp lực lên lưng và giữ cho cơ thể luôn linh hoạt.

Thực hiện giãn cơ sau mỗi tiếng

Để giảm đau nhức và duy trì sự linh hoạt, việc duỗi cơ thường rất hữu ích. Tiến sĩ Wong đề xuất thực hiện các động tác giãn cơ cổ, hông và lưng trong vòng 30 giây sau mỗi giờ ngồi làm việc liên tục.

Một trong những động tác cơ bản là việc giãn cơ cổ. Bạn có thể thực hiện bằng cách giữ thân dưới ở vị trí cố định, sau đó xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại một cách từ từ và nhẹ nhàng. Điều này giúp giảm căng thẳng trong cơ cổ và có thể làm giảm đau cũng như cải thiện sự linh hoạt của cổ.

Cho phép bản thân nghỉ ngơi vào cuối tuần

Nhà tâm lý học lâm sàng, Tiến sĩ Jessamy Hibberd, tác giả của cuốn sách “Cách Vượt Qua Chấn Thương và Tìm Lại Chính Mình“, đã chia sẻ rằng việc duy trì cơ thể luôn ở trạng thái “hoạt động” có thể khiến con người dễ bị choáng ngợp. Ông nhấn mạnh rằng nghỉ ngơi không chỉ là một trạng thái cần thiết mà còn giúp cơ thể hồi phục và duy trì mọi thứ trong tầm kiểm soát.

Theo Tiến sĩ Hibberd, việc dành ra hai hoặc ba buổi tối cuối tuần để nghỉ ngơi và phục hồi rất quan trọng. Điều này giúp chúng ta có cơ hội trân trọng hơn cuộc sống và tận hưởng mọi điều tốt đẹp đang diễn ra xung quanh.

Tập thiền định

Chánh niệm thường được xem là một trạng thái mơ hồ, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Thiền chánh niệm là một phương pháp thực hành nhận thức, giúp tập trung vào hiện tại và cuộc sống, tránh xa quá khứ hoặc tương lai chưa rõ ràng. Tiến sĩ Hibberd đã giải thích rằng mọi người có thể dành từ 5 đến 10 phút mỗi ngày để thiền định, giúp cơ thể thư giãn và tăng cường nhận thức.

Để bắt đầu, bạn có thể điều chỉnh tất cả giác quan như thị giác, thính giác, vị giác, xúc giác. Chẳng hạn, khi đi bộ, hãy tập trung vào cảm giác của bàn chân tiếp xúc với mặt đất, hay cảm giác chạm vào phía trong đôi giày. Hãy đi bộ với tốc độ tự nhiên, nhưng tập trung vào việc nâng và hạ bàn chân.

Nếu có bất kỳ điều gì làm bạn mất tập trung, hãy cố gắng “kéo” đầu óc quay về cảm giác ở bàn chân. Sau vài phút, bạn có thể mở rộng sự chú ý đến âm thanh, mùi vị, cảnh vật và màu sắc xung quanh để tăng cường khả năng nhận thức của mình.

Đi ngủ sớm hơn nữa tiếng

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm có thể giảm đến 22% nguy cơ trầm cảm. Giáo sư Barbara J Sahakian, chuyên gia về thần kinh tại Đại học Cambridge, cho biết rằng việc duy trì thói quen này là vô cùng quan trọng, đặc biệt là đối với những người ở độ tuổi trung niên và người già.

“Bản chất của việc ngủ đủ giấc là rất cần thiết cho sự tập trung, trí nhớ và khả năng sáng tạo. Nó cũng có ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và mức độ năng lượng. Trong giấc ngủ, ký ức thường được củng cố”, bà chia sẻ.

Chuyên gia khuyến nghị mọi người nên duy trì một thời gian ngủ cố định, thậm chí cả vào ngày cuối tuần, để tạo ra một thói quen ngủ tốt và duy trì sức khỏe tốt hơn.

Ăn nhiều loại hạt

Được rất nhiều chuyên gia khuyến nghị, việc loại bỏ hoàn toàn đường không phải là lựa chọn thực tế. Thay vào đó, một phương pháp hiệu quả để giảm lượng đường tiêu thụ là thay thế các loại bánh quy hoặc đồ ăn vặt hàng ngày bằng các loại hạt.

Theo một nghiên cứu thực hiện vào năm 2023, việc thay thế ăn uống chứa nhiều đường bằng hạt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 19%.

“Hạt có chứa nhiều chất béo không bão hòa, protein và các dưỡng chất cần thiết như axit folic, niacin, canxi, magiê và kali. Chúng cũng giúp giảm mức lipid độc hại trong máu như cholesterol LDL”, các chuyên gia giải thích.

Bổ sung Vitamin B12

Nếu bạn gặp phải vấn đề với việc quên hay cảm thấy mệt mỏi thường xuyên, có thể bạn đang thiếu hụt vitamin B12. Theo nghiên cứu gần đây, khoảng 6% dân số dưới 60 tuổi và lên tới 10% người trên 75 tuổi có thể gặp tình trạng thiếu vitamin này, gây ra những triệu chứng như vậy.

Các nguồn cung cấp vitamin B12 chủ yếu đến từ cá có dầu, động vật có vỏ, thịt, trứng và sữa. Nguồn thực vật cũng cung cấp vitamin này qua sữa đậu nành, đậu phụ và các loại ngũ cốc. Nếu bạn cảm thấy có triệu chứng này, việc tìm kiếm cách bổ sung vitamin B12 có thể giúp cải thiện tình trạng của bạn. Tuy nhiên, việc tư vấn từ bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống luôn quan trọng.

Đi bộ nhanh

Theo một nghiên cứu khoa học gần đây, những người đi bộ nhanh có xu hướng sống lâu hơn so với những người đi bộ chậm. Dữ liệu thu thập từ gần 400.000 người trong hơn một thập kỷ đã chỉ ra rằng ở những người có tốc độ đi bộ nhanh hơn, nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn một phần tư so với những người cùng tuổi. Trong nghiên cứu này, việc đi bộ trên 6 km/h được xem là đi bộ nhanh.

Nina Barough, tác giả cuốn sách “Walking For Fitness”, giải thích rằng để tăng tốc độ đi bộ, hãy chú ý đến việc vung cánh tay giống như khi bạn đang chạy. Thực tế là tốc độ đi bộ tăng lên chủ yếu từ cánh tay, không chỉ là từ bàn chân. Bước tiếp theo là điều chỉnh cách bước bằng cách đặt một chân ngay trước chân kia và rút ngắn độ dài của mỗi bước đi.